부족한 식생활과 유전적 요인을 포함하여 우리 몸의 콜레스테롤 수치를 높이는 데 영향을 미치는 요인은 많습니다. 그러나 특정 음식을 식단에 포함시키면 콜레스테롤 수치를 효과적으로 낮추고 심장병 발병 위험을 줄일 수 있습니다.
이 블로그 게시물에서는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 12가지 유형의 음식에 대해 논의하겠습니다.
과일과 야채
과일과 야채에는 섬유질, 항산화제, 비타민이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 사과: 사과에는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 수용성 섬유질인 펙틴이 함유되어 있습니다.
- 오렌지: 오렌지에는 수용성 섬유질, 비타민 C, 칼륨이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 잎채소: 시금치, 케일, 근대와 같은 잎채소에는 높은 수준의 항산화제와 섬유질이 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
통곡물
통곡물에는 섬유질이 풍부하여 소화기 계통에서 콜레스테롤과 결합하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 귀리: 귀리는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 알려진 베타글루칸이라는 수용성 섬유질을 함유하고 있습니다.
- 현미: 현미는 섬유질이 풍부하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 통곡물입니다.
- 퀴노아: 퀴노아는 완전 단백질이며 높은 수준의 섬유질, 비타민, 미네랄을 함유하고 있어 콜레스테롤을 낮추는 데 탁월한 선택입니다.
콩과 콩류
콩과 콩류는 수용성 섬유질이 풍부하고 식물성 단백질의 좋은 공급원을 제공합니다. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 렌즈콩: 렌즈콩은 수용성 섬유질이 풍부하고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
- 병아리콩: 병아리콩에는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 모두 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 검은콩: 검은콩에는 수용성 섬유질, 항산화제, 식물성 단백질이 풍부하며 모두 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
견과류 및 씨앗
견과류와 씨앗에는 단일불포화지방이 풍부해 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 아몬드: 아몬드는 단일 불포화 지방, 섬유질, 항산화 물질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 탁월한 선택입니다.
- 아마씨: 아마씨에는 오메가-3 지방산, 섬유질, 리그난이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 호두: 호두는 오메가-3 지방산이 풍부하며 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
커피에 콜레스테롤이 있나요?
커피에는 콜레스테롤이 없습니다. 커피는 콜레스테롤이 함유된 식품이 아니기 때문입니다. 커피는 볶은 커피콩을 분쇄하여 우려낸 음료로, 지방이나 단백질이 거의 함유되어 있지 않습니다. 따라서 커피를 마시더라도 콜레스테롤 수치에 영향을 미치지 않습니다.
다만, 커피에 설탕이나 크림을 첨가하면 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다. 설탕과 크림은 콜레스테롤이 함유된 식품이기 때문입니다. 따라서 커피를 마실 때는 설탕과 크림을 첨가하지 않는 것이 좋습니다.
미국심장협회(AHA)는 하루에 25~35g의 설탕을 섭취하는 것을 권장하고 있습니다. 커피에 설탕을 첨가할 경우, 1잔(240ml)에 약 4g의 설탕이 함유됩니다. 따라서 하루에 6잔 이상의 커피에 설탕을 첨가하면 AHA에서 권장하는 설탕 섭취량을 초과할 수 있습니다.
크림은 콜레스테롤이 함유된 식품입니다. 100g의 크림에는 약 30g의 콜레스테롤이 함유되어 있습니다. 따라서 커피에 크림을 첨가할 경우, 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다. 따라서 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 커피에 설탕이나 크림을 첨가하지 않는 것이 좋습니다.
콜레스테롤 수치가 높으면 어떻게 되나요?
콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 영양소이지만, 과다 섭취하면 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 콜레스테롤은 혈액에 존재하는 지방 성분으로, 혈관에 쌓여 동맥경화를 유발할 수 있습니다. 동맥경화는 심장마비, 뇌졸중, 말초동맥질환 등의 심혈관 질환의 주요 원인입니다.
콜레스테롤 수치가 높으면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 흉통
- 호흡곤란
- 어지럼증
- 피로감
- 근육통
하지만 콜레스테롤 수치가 높더라도 증상이 나타나지 않는 경우가 많습니다. 따라서 정기적인 혈액 검사를 통해 콜레스테롤 수치를 확인하는 것이 중요합니다.
요약
이러한 12가지 유형의 음식을 식단에 포함시키면 콜레스테롤 수치를 효과적으로 낮추고 심장병 발병 위험을 줄일 수 있습니다. 의료 전문가와 상담하고 이러한 음식이 전반적인 식단 계획에 맞는지 확인하십시오. 더 건강한 미래를 위해 지금부터 작고 지속 가능한 변화를 시작해 보세요!
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